Schouderoefeningen

Deze oefeningen zijn gericht op het oplossen/ verbeteren van een scapula dyskinesie

scapula dyskinesie:

Scapula dyskinesie betekent simpel gezegd dat het schouderblad niet beweegt zoals het zou moeten bij bewegingen van de arm. Hierbij draait het schouderblad te snel, komt het puntje los of de gehele middelste rand. Dit kan op termijn leiden tot impingement ofwel inklemmingsklachten van de schouder. Daaronder vallen slijmbeursontstekingen en peesontstekingen. Maar ook nekschouderklachten worden in verband gebracht met dit probleem. Als je fysio dus een scapula dyskinesie ontdekt heeft bij je is het essentieel om dit op te lossen om langdurig van je klachten af te komen. Dit plaatje is een schets van een scapula dyskinesie

scapula dyskinesie

scapula dyskinesie

De onderstaande oefeningen zijn ontwikkeld om je te helpen je scapula dsykinesie op te lossen. Je fysio kan je meer vertellen over de exacte uitvoering, aantal herhalingen en welke oefeningen het meest geschikt zijn bij jouw specifieke probleem. Over het algemeen is het goed om een hoog aantal herhalingen te doen per set: 15-20.

⦁ Retractie tegen de muur
Wordt uitgevoerd met de rug tegen de muur en de voeten op 20-50 cm van de muur af. Licht door de knieën buigen en het bekken kantelen zodat de onderrug tegen de muur aankomt. Trek daarna de schouderbladen naar elkaar toe en zet je ellebogen tegen de muur met je handen omhoog. Vervolgens ga je de handen van omhoog naar omlaag bewegen, waarbij de ellebogen wel tegen de muur aan blijven. Tijdens het omhoog brengen van de armen laat je ook je ribben omhoogkomen.

⦁ Sleepers stretch
Wordt uitgevoerd in zijligging op de aangedane schouder met de elleboog in 90 graden gebogen. Vervolgens duw je met de andere hand, de onderarm van de aangedane schouder naar beneden. Deze positie houd je 25 seconden vast.

⦁ Retractie in buik lig
Wordt uitgevoerd in buiklig met het voorhoofd op een kussentje/handdoekje. Begin met de armen naast het lichaam. Vervolgens trek je de schouderbladen naar elkaar toe en laat je de armen loskomen van de ondergrond.

Om het zwaarder te maken beweeg je de armen omhoog en omlaag in plaats van het vasthouden van de schouderbladen boven.

⦁ W naar V
Wordt uitgevoerd in buiklig met het voorhoofd op een kussentje/handdoekje. Trek de schouderbladen naar elkaar toe en begin met de handen naast het hoofd, waarbij de ellebogen in de zij worden gehouden (w-positie). Vervolgens strek je de armen naar voren (v-positie).

⦁ Exorotatie in zijlig met een gewichtje 0.5/1 kg
Wordt uitgevoerd in zijlig met een kussen onder het hoofd en trek de schouders naar elkaar toe. Zet de bovenste elleboog in de zij en maak in de elleboog een hoek van 90 graden. Vervolgens draai je met je vuist naar het plafond tot de onderarm verticaal staat en weer terug naar de beginpositie.

⦁ Anteflexie in zijlig met een gewichtje 0.5/1 kg
Wordt uitgevoerd in zijlig met een kussen onder het hoofd en trek de schouders naar elkaar toe. Houd de bovenste arm gestrekt op de zijkant van je lichaam, beweeg de arm naar voren tot de schouder een hoek van 90 graden heeft bereikt en je arm voor je is. Daarna beweeg je de arm weer terug naar de beginpositie.

⦁ Bent over rows
Wordt uitgevoerd in stand met een stang. Ga met je benen op schouderbreedte staan met de knieën licht gebogen. Squat naar beneden om de stang overhands vast te pakken met de duim naar beneden. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte. Houdt je rug recht en ga staan zodat je de stang voor je tegen je middel aanhoudt. Laat het gewicht langzaam zakken tot de stang net iets onder je knieën uitkomt, dit is de beginpositie. Vervolgens breng je het gewicht omhoog totdat de stang net onder je borst komt. Daarna laat je hem zakken en breng je het gewicht weer omhoog etc. Focus op je schouders, de schouderbladen moeten naar elkaar toe getrokken worden.

⦁ Scapula push ups
Steun op je ellebogen en onderarmen. Als je naar beneden gaat voor de push op laat je je schouderbladen bij elkaar komen, vervolgens kom je weer naar boven en gaan de schouderbladen uit elkaar.

⦁ Scapula pull ups
Ga hangen aan een optrek stang, op twee keer schouderbreedte met je handen. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en breng je borst naar voren, maar houd je ellebogen gestrekt. Als je dan weer naar beneden gaat ontspan je de schouderbladen.

⦁ Serratus punch
Met pulley in stand, stel deze in op schouderhoogte, pak de kabel vast en houd de arm horizontaal recht voor je. Houd de elleboog gestrekt en beweeg de schoudergordel naar achteren en naar voren

Of in ruglig met een gewichtje van 0,5 kg/ 1 kg. De arm is nu verticaal recht voor je. Houd de elleboog gestrekt en beweeg de schoudergordel naar achteren en naar voren